科普 | 秋季养骨，八段锦来帮忙

秋季，随着天气逐渐转凉，人体的阳气开始内敛，此时正是调养身体、特别是骨骼的好时机。骨骼作为人体的支撑结构，不仅支撑着我们的身体，还保护着内脏器官，维持着身体的正常功能。秋季练习八段锦是养骨的绝佳选择！这套传统养生功法核心原理是通过‌特定动作拉伸筋骨、刺激经络‌，结合呼吸调节气血运行，内外兼修，既能疏通经络、强健筋骨，达到强健骨骼、增强关节稳定性的效果‌，又符合秋季“收敛阳气”的养生原则，适合各年龄段人群，尤其对老年人骨骼健康有显著益处。以下是针对健骨功效的八段锦专项练习指南，对于维护身体骨健康具有重要意义。‌

因为秋季气候干燥，昼夜温差大，容易诱发各种关节疼痛，对于有骨疾病的人群来说，此时更应注意养骨，以预防疾病的复发。它可以预防骨科疾病复发，增强骨骼的强度和密度，减少骨质疏松和骨折的风险。

1.低冲击强筋骨：缓慢发力动作能刺激骨骼应力反应，动态拉伸增强骨密度‌，如“双手托天理三焦”通过脊柱纵向拉伸，刺激骨细胞活性，促进骨骼新陈代谢，预防骨质疏松‌；“摇头摆尾去心火”通过腰椎旋转增强髋关节灵活性，减少骨质流失风险‌；肌肉-骨骼协同强化‌；扩胸、握固等动作（如龙爪、八字掌）能增强肩颈、手腕肌肉力量，间接减轻骨骼负荷‌。

2.疏通经络：直接激活与骨骼相关的督脉、肾经、膀胱经（中医认为“肾主骨”），增强肾脏功能，如“调理脾胃须单举”通过上下对拉疏通中焦气血，促进骨骼营养吸收。

3.强肾健骨‌：通过调理心肺功能、呼吸配合优化代谢‌，腹式呼吸增加血氧含量，加速代谢废物排出，减少关节炎症‌，可缓解关节僵硬，减少类风湿关节炎、骨关节炎患者的疼痛。

4.调节气血：改善气血循环，改善钙质吸收和代谢，柔和动作适合低骨量人群，尤其适合中老年和久坐人群。

1.两手托天理三焦（激活脊柱）

健骨作用：拉伸脊椎关节，预防椎体压缩性骨质疏松。

要点：掌心向上托举时，想象“顶天立地”，脊柱逐节伸展。中老年人可减小幅度，避免过度后仰。

2.五劳七伤往后瞧（强化颈椎）

健骨作用：缓解颈椎压力，预防骨质增生。

要点：转头时保持肩下沉，感受颈骨关节的缓慢旋转。配合呼吸（转头呼气，回正吸气）。

3.两手攀足固肾腰（养护腰椎）

健骨作用：刺激肾经，增强腰椎及下肢骨骼。

要点：弯腰时从髋部折叠，非弓背（保护腰椎）。手触不到脚背可扶小腿，保持脊柱延展。

4.攒拳怒目增气力（强化四肢骨）

健骨作用：通过握拳绷劲增强腕、肘、膝关节稳定性。

要点：出拳时想象“推山”，骨节微微发力。膝盖对准脚尖，避免内扣损伤关节。

1.时间：早晨（助阳气升发）或下午3-5点（膀胱经当令，利排浊）。注重动作标准性（如“自然掌”“握固”细节‌）。

2.频次：每天1-2遍，每式重复6-8次（总时长约15分钟）。

3.呼吸：采用腹式呼吸，动作与呼吸节奏同步（如“起吸落呼”）。

4.进阶：熟练后可尝试“站桩收功”（双脚抓地，想象能量灌注骨骼）。

1.功法+食补：练后30分钟，增加钙质摄入，钙是构成骨骼的主要成分，秋季应多吃富含钙质的食物，摄入优质蛋白质与微量元素，还可以多吃一些具有补肾作用的食物，如黑芝麻、核桃、黑豆、山药、南瓜子、木耳、海带、鲫鱼等，这些食物在调养肾气、促进钙质吸收、增强骨密度方面都有确切效果。

2.晒太阳+功法：秋季户外练习功法，阳光照射，促进皮肤合成维生素D。增强身体柔韧性，还能提高平衡能力，减少跌倒风险，对保护骨骼安全有积极作用。

3.注意事项‌：练习时配合秋季养骨需注意保暖（尤其是腰部和下肢），避免寒气侵袭；严重骨质疏松者避免过度弯腰、旋转动作，可简化招式；急性脊柱损伤者、严重心脑血管疾病患者不宜练习；练习时需穿着宽松衣物，避免酒后或饭后立即练习；持续练习效果更佳，避免间断。

肾气充盈：招式暗合“腰为肾之府”，直接滋养骨骼根本。

气血通达：改善骨关节微循环，缓解秋季关节僵硬。

行动起来：每天晨起练习“两手托天理三焦+两手攀足固肾腰”两式，坚持21天，你会感受到：

✅腰背更挺直

✅关节灵活度提升

✅秋冬手脚冰凉改善

秋季养骨正当时，通过功法八段锦，再搭配合理的饮食、适度的运动和良好的生活习惯，我们可以有效增强骨骼的强度和密度，预防骨科疾病的复发。同时，也要定期进行体检以了解自身的骨骼健康状况。让我们在享受秋季美景的同时，也为自己的骨骼健康打下坚实的基础。

小提醒：八段锦需循序渐进，动作标准比数量更重要，初学可跟练国家体育总局发布的规范视频。

陈涛，教授，主任医师，硕士研究生导师，云南省中医医院副院长，院内名医，骨伤科大主任，骨伤教研室主任、骨科学位点及骨伤专业负责人，名老中医药专家学术经验继承人。

从事骨伤工作30余年，重点围绕中医骨伤科脊柱退行性疾病及骨质疏松疾病的诊治，对骨质疏松症、骨性关节炎的治疗有独到的临床治疗经验。学术上作为全国名老中医李永康教授学术经验继承人，将李永康教授经验开发为院内制剂，并结合该院内制剂开展基础及临床研究。同时中西医并重，在我院骨伤科率先成立了骨质疏松专科病房、中医加速康复外科（ERAS）病房、无痛病房等。同时开展superPATH微创髋关节置换、局麻下颈椎前路零切迹微创手术治疗颈椎病、老年退变性脊柱侧突矫形术、膝关节单髁置换术等云南省领先新技术，对我院骨伤科新技术的发展带来重大突破。近年来，主持并指导完成省部级以上科研课题6项，获国家发明专利2项。在国内外学术期刊发表学术论文多篇，主编专著多部。

坐诊时间：光华院区：周一下午、周三上午

魏庆中，副主任医师，硕士生导师，云南省高层次中医药学科后备人才，擅长脊柱、创伤、老年退变及骨质疏松等疾病的治疗；主持厅级课题多项，发表论文多篇及参编书籍多部。

坐诊时间：光华院区：周一上午、周三上午

易红赤，骨伤科三病区主任，副主任医师，副教授，硕士研究生导师；从事临床、教学、科研工作二十余年。擅长诊治：骨质疏松症、中西医结合治疗老年创伤、颈肩腰腿痛、老年骨关节病、脊柱疾病、手法复位及微创治疗骨折等疾病。

坐诊时间：光华院区：周二上午、周四下午 

开展局麻下颈椎前路手术，人工髋、膝关节、肩、肘关节置换手术，常规开展四肢、关节骨折内固定、外固定术、复杂创伤的中西医结合救治等；同时针对常见的颈椎病、腰椎间盘突出症、膝关节骨性关节炎等疾病积极开展保守治疗及开放、微创手术治疗。针对目前老龄化社会，骨伤科三病区一直致力于骨质疏松的规范化治疗及系统管理，云南省医学会骨科分会骨质疏松学组成立，对于云南省骨松事业发展带来更大契机。病区率先成立第一家骨质疏松专科病房，形成了较为成熟的骨质疏松患者诊疗管理系统及骨质疏松专业治疗团队，建立了骨质疏松专科门诊和病房。目前科室结合骨密度仪以及骨代谢生化指标（如β-CTX）检测筛查骨质疏松，并已对千余例重度骨质疏松合并胸腰椎病理性骨折的患者采用了PKP、PVP手术，术后给予抗骨质疏松药物治疗，同时结合传统的中医药治疗方法，让广大的骨质疏松患者能够早期发现，早期诊断，早期治疗，最大限度地减少骨质疏松对中老年人的危害，在促进患者快速康复的同时也避免了患者再次跌倒骨折的发生，极大的提高了疾病治疗效果和骨质疏松患者的生活质量。

文/骨伤科三病区  邹成松  吴优  何梅