1.动物性蛋白：高效但要适量

特点：动物性蛋白质量好，吸收快、利用率高，富含铁、锌、维生素B12等营养素，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇。

推荐选择：

鸡蛋：性价比最高的优质蛋白，吃鸡蛋不弃蛋黄，每天1个无需担心胆固醇。

鱼肉：深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）富含Omega-3脂肪酸，有助于心脑血管健康，特别适合有体重负担的人群，每周最好吃2次或300-500g。

禽肉：鸡胸肉、鸭胸肉等脂肪含量低，适合健身和体脂较高的人群。

红肉：牛肉、猪肉含血红素铁，预防贫血，但饱和脂肪含量较高，建议选择精瘦肉。

注意：过量摄入红肉可能增加慢性病风险，建议慢性病患者用禽肉和鱼肉替代。尽量少吃深加工肉制品，如火腿、腊肉、烟熏肉等。

2.植物性蛋白：健康但需巧搭

特点：通常饱和脂肪含量低、不含胆固醇，富含维生素、膳食纤维等营养素。

推荐选择：

大豆及其制品：黄豆、豆腐、豆浆、腐竹等，性价比高且含钙。

杂粮谷物：藜麦（全营养）、燕麦、玉米等，搭配豆类可补全氨基酸。

坚果种子：杏仁、奇亚籽、芝麻等，适合作为零食或烹饪辅料。

注意：植物蛋白需多样化搭配（如“大米+红豆”“玉米+豌豆”等），避免单一来源。

缺乏蛋白质会导致肌肉流失、免疫力下降和发育迟缓，而适量摄入对健康至关重要。中国居民膳食指南推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120～200g。

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40～75g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。

常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40～75g，有条件可以优先选择。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果每日摄入量为25～35g。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。