云南省大力推广以工代赈方式，二季度带动16.28万名群众就业增收
来源：云南省人民政府2025-07-19
姐妹们！
最近是不是刷到太多
“女明星孕期只胖肚子”
“产后火速恢复”的新闻
再看看自己
日渐圆润的脸蛋
“膨胀”的身材
有没有一丝焦虑
悄悄爬上心头
内心OS:
Stop！打住！
孕期和产后的体重管理，真不是靠饿肚子和盲目焦虑就能解决。我们的目标是妈妈健康，宝宝也健康。如果能科学地“长胎不长肉”、产后恢复更顺利，岂不是双赢！
今天，直接上孕期+产后体重管理干货，记得动手点点赞！
PART 1 孕期篇
“长胎不长肉”秘籍大公开！
孕期体重，到底涨多少才科学？
医生有话说
增重范围因人而异！
主要看孕前BMI（身体质量指数）：
点击放大图片查看
别懵！产检时医生会根据你的情况给出个性化建议！记住这个范围框框就好~
注：BMI（Body Mass Index）指数，是身体质量指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式： BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。
传说中的“长胎不长肉”
医生支招怎么吃？
核心原则
营养均衡 + 质量优先 + 总量控制
主食“聪明”选🍚
粗粮是王道！ 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、薯类（红薯、山药、芋头）替代至少一半白米白面。它们富含膳食纤维，扛饿、升糖慢，对控体重和血糖都很友好！
蛋白质是关键 🥚🥩🐟
优质蛋白天天见！ 鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦肉（鸡肉、牛肉、鱼肉）、深海鱼（富含DHA）。鱼肉、禽肉优先于红肉。
蔬菜水果是“神器” 🥦🍎
彩虹蔬果吃起来！ 深绿色叶菜（菠菜、油菜）、红黄色蔬果（胡萝卜、彩椒、西红柿）、菌菇类多多益善。提供维生素、矿物质和大量膳食纤维，增加饱腹感。
水果适量：每天1-2个拳头大小（优先选低糖水果如莓果、苹果、柚子、梨），但也别当饭吃，要警惕果汁陷阱（糖分高，纤维少）。
脂肪要“挑着吃” 🥑
选择健康脂肪： 坚果（一小把）、牛油果、橄榄油、亚麻籽油。远离油炸食品、肥肉、加工零食里的坏脂肪。
零食/加餐有讲究 🥛
饿了怎么办？
优先选择：无糖酸奶+几颗坚果+一拳低糖水果；或者一杯牛奶+3-4片全麦饼干。加餐放在两餐中间的时间，避免“饥不择食”。
特别提醒：
别信“一人吃两人补”！孕中期每天只需比孕前多增加约300大卡（约等于1杯牛奶+1个鸡蛋+1片全麦面包），孕晚期多增加约450大卡。吃太多？肉都长自己身上啦！
控糖很重要！高糖饮食易胖还增加妊娠期糖尿病风险。少吃甜点、含糖饮料，水果也要适量。
多喝水！每天1500-1700ml白水是基础，促进代谢，缓解便秘。
能动则动，在医生允许下，坚持散步、孕妇瑜伽、游泳等温和运动，对控制体重、改善心情、助力分娩好处多多！
PART 2 产后篇
科学恢复
拒绝“摆烂”也拒绝“蛮干”！
终于卸货了
但看着松软的肚皮
还没下去的体重
别慌
恢复需要时间和科学方法
产后多久能开始“减肥”？
医生有话说
月子期（产后6周内）： 首要任务是休息、恢复、保证母乳营养（如需母乳喂养）。 别急着大幅度节食或剧烈运动！饮食要均衡营养，为身体修复和哺乳提供能量。
产后6周后： 经医生检查确认恢复良好后，可以循序渐进地开始体重管理计划（尤其是盆底肌、腹直肌修复后）。
产后健康瘦身，有什么建议？
医生有话说
母乳喂养本身会消耗大量热量（每天约500大卡），是天然的“燃脂”方式。保证均衡营养，无需刻意大吃大喝“下奶”。
饮食继续走“均衡”路线： 延续孕期“聪明吃”的原则，保证蛋白质（修复组织）、蔬果（维生素、纤维）、健康脂肪和适量碳水。拒绝“狂吃狂补”的油腻汤水，选择清淡少油的鱼汤、瘦肉汤、蔬菜汤更健康。
运动恢复要“循序渐进”
第一步： 从温和的凯格尔运动（盆底肌修复） 和腹式呼吸开始，这是基础！
第二步： 加入散步，逐渐增加时间和速度。
第三步(身体适应后)： 在专业人士指导下，进行产后修复瑜伽、普拉提或低强度力量训练，重点强化核心和全身力量。切记：先修复，再塑形！避免跳跃、负重过大等剧烈运动。
睡眠和心情是“隐形帮手”，尽量保证休息，压力过大、睡眠不足会影响激素水平，不利于减重。
看到这里
应该会有“同学”想问
有没有能“作弊”的办法？
彩蛋来了
🎉🎉🎉
↓↓↓
针灸减肥、埋线：调节脾胃功能，抑制食欲，适合产后代谢慢的宝妈。
中医推拿：改善腹直肌分离，适合产后。腹部松弛，腹直肌分离的宝妈。
面部熏蒸：祛湿排毒，改善水肿型肥胖，搭配中药外敷效果更佳。
耳穴压豆：刺激穴位，减少零食渴望，尤其适合“管不住嘴”的妈妈。
体质调理汤剂：个性化配方，同步改善失眠、脱发等产后问题。
孕产期想“长胎不长肉”？
临床营养科来助力！
营养膳食规划：依据孕产期阶段，精准搭配食材，保障胎儿营养，控制宝妈体重增长节奏，让营养“喂”胎不喂肉。
体重管理指导：定制专属增重/减重方案，结合运动建议，科学把控体重，告别盲目进补与焦虑。
孕期代谢调理：针对糖代谢、脂代谢异常，通过膳食干预，稳定身体代谢状态，助力轻松孕程。
产后营养过渡：产后定制追乳、修复营养计划，补营养促恢复，还能帮宝妈逐步回归理想体重～ 专业营养师一对一，从吃开始，守护母婴健康，让孕产期美丽与营养兼得 ！
亲爱的准妈妈和新手妈妈们，孕期和产后的身体变化是孕育生命的荣誉勋章！体重管理是为了您和宝宝更健康，而不是追求流行的审美。请放下不必要的焦虑，相信科学，听从专业医生的指导。
记住：定期产检/产后复查，让医生评估你的体重和健康状况。个体差异大，不要盲目和别人比较。身体的健康比秤上的数字更重要！ 一个精力充沛、心情愉悦的妈妈，才是给宝宝最好的礼物！
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编辑、校对：传语传媒 胡林波
妇幼健康科普审核：临床营养科 芮溧 中医科 苑晓微
一审：宣传教育科 孙鹤僖
二审：党群工作部 黄兰清
三审：王根艳
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