【12320科普园地】从菜场到餐桌！蔬菜选购+储存+烹饪技巧，值得收藏！

叶子菜（比如菠菜、生菜、油菜）：要挑那种叶片绿油油、挺拔有力，没有黄斑、枯萎，茎部脆嫩、根部切口新鲜的。

根茎类（比如胡萝卜、土豆、红薯）：要选那些表皮光滑、没有皱缩，摸起来硬实，重量沉甸甸的。

瓜茄类（比如西红柿、西兰花、茄子）：要挑色泽均匀，没有软烂或凹陷的；西兰花花蕾要紧密饱满，表皮没有褶皱或发软；茄子摸起来要有弹性。

菌菇类（比如香菇、平菇、金针菇）：要挑伞盖完整无破损，干燥无黏液，菌柄紧实，闻起来有清香的。

小技巧：买菜时用手轻轻捏一下，太硬或太软都可能是不新鲜的；绿叶菜可以轻轻折一下，易折断说明新鲜。

叶菜类：绿叶蔬菜在室温下放24小时后，维生素含量会大幅下降，亚硝酸盐含量飙升。温度越高，变化越快。所以，如果要短时间保存，最好放在0～4℃的冷藏室里，记得用袋子包好，防止水分蒸发。

根茎类：放在阴凉通风的地方或者冷藏保存（土豆要避免见光，防止发芽）。

瓜果类：室温或冷藏保存（西红柿室温下保存风味更佳）。

菌菇类：用纸袋冷藏，塑料袋容易滋生霉菌。

烹饪蔬菜时，如果没有正确的烹调技巧，蔬菜的营养和口感都会受影响，所以要选择合适的烹调方式，确保留住蔬菜中的大部分营养。

1. 先洗后切

烹饪前先要把蔬菜洗干净，清洗时要彻底去除表面的泥土、尘土、虫卵等，同时切除蔬菜的根部、茎、叶等部分，最好是洗净后再切，避免农药残留进入蔬菜内部。先洗后切可以保护叶片，切后再洗会让蔬菜中的水溶性维生素和矿物质流失过多。洗净后要尽快加工处理、食用。

2. 急火快炒

蔬菜中的维生素C、叶酸、类胡萝卜素等含量高，且容易溶于水，所以炒是最佳的烹饪方法。但是炒制时间过长或温度过高都会让这些营养成分溶于水中，导致营养流失，所以应该采用急火快炒的方法，缩短加热时间，尽量保留蔬菜中的营养成分。

3. 最后放盐

最后放盐有三大好处：一是减少碘元素的蒸发。二是更好地防止水溶性维生素流失。三是保护营养，让口感更顺滑。因此，在菜快要出锅或者已经出锅的时候再放盐，菜品的口感会更好，还能避免因油温过高而产生一些有毒物质。

4. 炒好即食

蔬菜最好现炒现吃，避免长时间保温和多次加热。时间一长，营养素还是会不断流失，还可能因细菌的硝酸还原作用而增加有害健康的亚硝酸盐含量，所以隔夜菜是大忌。

5. 选择生吃或凉拌

生食蔬菜营养更丰富。相对于煸炒和煮汤，蔬菜生吃或凉拌可以更大程度地保留其中的营养成分，比如番茄、黄瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黄皮洋葱等建议生食。当然，土豆、芋头等富含淀粉的蔬菜必须熟吃，不然人体无法消化。