5种常见食物是优质碳水

正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。高质量碳水结构相对复杂，在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等物质。高质量碳水主要有以下5大来源：

☑全谷物，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
☑薯类，包括土豆、红薯、芋头、山药等。
☑豆类，包括红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆。
☑高淀粉蔬菜，比如南瓜、藕、荸荠等蔬菜。
☑大部分水果，含大量果糖、葡萄糖、膳食纤维。

世界卫生组织发布的最新版膳食指南，其中一条“强烈推荐”建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。

低质量碳水结构简单，大多营养价值低，几乎只能提供能量，易让血糖快速升高，增加肥胖和慢性病风险，主要有三大来源：白米饭、白馒头、白面条、白米粥等；奶茶、果茶等甜饮料；蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。（生命时报）