科普 | 四个腰部锻炼动作,让腰部疾病远离你!

1.睡卧硬板床，坐硬板凳，避免床垫过软或者软沙发，可以减少椎间盘承受的压力。

2.注意腰部保暖，尽量不要受寒。

3.白天间断佩戴腰围（吃饭和睡觉可不戴），有利于腰椎的恢复。

4.不要做直腿弯腰又用力的动作（如拖地板），注意劳动姿势，避免长时间弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变。

5.急性期发作时尽量卧床休息，疼痛缓解后也要注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛。

6.保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

7.日常生活中进行功能锻炼时，弯腰的幅度不要太大，做自己能做到的，不能强求，以免发生扭伤。

8.在提重物时注意不要直腿弯腰，可以先慢慢屈膝屈髋蹲下，待拿起重物后再进行缓慢起立。

9.晨起时突然坐起会伤了腰部，睡醒后应先侧身，再用胳膊支撑上身起床。

10.日常生活中注意正确的姿势，如坐如钟，站如松，走路时要抬头挺胸，勿弯腰驼背。

患者俯卧位，双下肢伸不动，抬头时上半身向后背伸，每日3组，每组做10次,逐渐增加为抬头上半身后伸与双下肢直腿后伸同时进行。腰部尽量背伸形似飞燕，每日5-10组，每组20次。

患者取卧位，以双手叉腰作支撑点，两腿半屈膝90°，脚掌置于床上，以头后部及双肘支撑上半身，双脚支撑下半身，成半拱桥形，当挺起躯干架桥时，膝部稍向两旁分开，速度由慢而快，每日3-5组，每组10-20次。适应后增加至每日10-20组，每组30-50次。以锻炼腰、背、腹部肌肉力量。 

指导患者进行后退步的方式锻炼，进行此锻炼方式时，患者要保持直立姿势，指导患者在后退步连续进行过程中，腰背肌均要挺直。在患者的实际康复运动过程中，需要根据病情以及锻炼的强度，为患者做合理的调整。

指导患者行仰卧位屈膝屈髋抱膝动作：患者仰卧位，屈膝屈髋，可用枕头垫高患者的臀部，嘱患者双手抱膝，保持此体位10-20分钟，每日1-2次。该动作适用于腰椎向前滑脱的患者。 

如果你平常生活中注意这些的话，再加上坚持锻炼，那么你总有一天会拥有小蛮腰。