突然暴走容易伤到膝关节
来源：昆明五华发布2023-03-25
“2022上合昆明马拉松”
将于2023年3月26日在我市举行
为保障此次赛事安全、顺利进行
比赛期间
我市部分道路分时、分段
将采取临时性交通管制措施
01 交通管制措施
一、赛事起点、终点管制区域：
（一）2023年3月21日08:00至3月26日00:00，观景路（海埂会堂路段）将进行场地搭建，行经该路段车辆请尽量选择其他道路绕行，并服从现场执勤人员指挥。
（二）2023年3月24日08:00至3月26日06:00，海宏路（滇池路—海润路）将进行场地搭建，行经该路段车辆请尽量选择其他道路绕行，并服从现场执勤人员指挥。
（三）2023年3月26日00:00至17:00，将对迎海路（听涛雅苑北门西侧—观景路）、观景路（红塔西路—闸口路）、红塔西路（红塔体育中心1号门—观景路）实施临时性交通管制措施。除持赛事通行证允许进入管制区域的车辆外，禁止其他车辆（机动车、非机动车）双向通行，并在外围相关道路实施交通分流。
（四）2023年3月26日06:00至17:00，将对滇池路（海宏路—海埂公园正门）、迎海路（滇池路—观景路）、观景路（闸口路—望海路）、红塔西路（滇池路—观景路）及其围合区域内道路实施临时性交通管制措施。除持赛事通行证允许进入管制区域的车辆外，禁止其他车辆（机动车、非机动车）双向通行，并在外围相关道路实施交通分流。
二、赛道管制路段：
2023年3月26日06：00—17：00，将分时、分段对赛道路段双向实施临时性交通管制措施，在管制时间内除持赛事通行证允许进入管制区域的车辆外，禁止其它无关车辆（机动车、非机动车）通行，并在外围相关道路实施交通分流。具体管制路段、时段如下：
02 参赛指南
天气情况
赛事路线
1.全程马拉松：云南海埂会堂（起点）→观景路→红塔西路→红塔东路→兴体路→湖滨路→环湖东路→滇池会展西路→巫家坝路口（折返）→滇池会展北路→滇池会展东路→昌宏路→环湖东路→石龙路口（折返）→环湖东路→湖滨路→观景路→云南海埂会堂（终点）。
2.半程马拉松：云南海埂会堂（起点）→观景路→红塔西路→红塔东路→兴体路→湖滨路→环湖东路→滇池会展西路→巫家坝路口（折返）→滇池会展西路→环湖东路→湖滨路→兴体路→红塔东路→红塔西路→观景路→云南海埂会堂（终点）。
3.上合跑：云南海埂会堂（起点）→观景路→红塔西路→（左转）滇池路→海宏路口（终点）。
4.亲子跑：云南海埂会堂（起点）→观景路→湖滨路→（右转）观景大坝（终点）。
2022上合昆明马拉松赛道图
参赛选手摆渡须知
（点击下方地图导航前往上合昆明马拉松起点）
（点击下方地图导航前往地铁5号线迎海路站离开）
赛前准备
01
装备方面
✅常用的跑鞋跑袜
✅运动服、号码牌
✅能量补给包（蛋白棒，能量胶，电解质饮料，葡萄糖，盐丸等）
✅专用存衣包（装上拖鞋、干净衣物和毛巾）
✅一次性雨衣（根据天气预报情况，如有需要可以准备）
02
饮食方面
赛前1天，适当多喝水，大概喝2-2.5升水。
晚餐注意不要吃得太多， 6成饱左右就可以。最好吃些容易消化的碳水类食物和低脂肪的蛋白质类食物。例如：面条，土豆，去皮鸡肉，鱼肉，虾肉等。
在赛前2-3小时吃一顿清淡的早餐，主要摄入精细碳水化合物为主，例如：馒头，白面包，蜂蜜水等。
在开跑前清空肠胃，减轻身体负担。
03
其他事项
再次确认住所到起跑区域之间的路线。
在比赛前3-4小时起床，做好敏感部位皮肤保护。
至少提前1小时到达赛场，让身心适应环境，并做好充份的热身。
将跑鞋的鞋带系个死结，防止赛中鞋带松开影响比赛。
起跑前30分钟喝1袋肌酸兑100-150毫升水，起跑前5分钟吃一条能量胶，提前储备能量。
赛中准备
1、起跑不要大快，跑完第1公里之后看一下用时，并根据情况调整速度。
2、从起跑开始，每5公里至少补水一次。喝水时头向后仰，将杯子倾斜，一口气将水喝下，以免喝进空气。
3、每30-45分钟摄入一条能量胶。
4、在32公里后，适当摄入支链氨基酸和葡萄糖水。
赛后准备
01
到达终点后，不要马上停止运动，即使感到疲劳，酸痛，难受等感觉，也要缓慢地走10分钟。这样可以分解乳酸，缓解肌肉疼痛，防止血压急剧下降。
02
赛后的半小时内，是营养吸收的黄金窗口期，这时候补充蛋白棒和蛋白粉等容易吸收的蛋白质类食物，有助于身体修复，快速恢复体力。
03
赛后如果感到明显肌肉酸痛，可以用冰袋冷敷。
04
比赛后，身体的营养物质被大量消耗，前几天会特别容易感到饥饿，建议少吃多餐，每天进食5-6顿，高蛋白高碳水低脂肪和充足维生素矿物质的饮食，并适当补充蛋白粉和多种维生素矿物质片等膳食补充剂，可以缩短恢复所需的时间。
05
赛后第一天应该完成一次至少持续 30分钟的慢跑，以便分解肌肉中的乳酸。尽量多进行拉伸，早晚各进行至少15分钟。
06
赛后第1周（恢复期）要有四天休息日，三天运动日，每次慢跑 1小时。
07
赛后第2周要有三天休息日，四天运动日，每次慢跑1小时。
03 出行提示
1
除持赛事专用证件的工作人员外，过往行人须服从执勤人员指挥，禁止进入比赛赛道及有关管控区域。
2
交通管制期间，严禁在管制区域道路上停放无关车辆。
3
行经以上道路的公交车辆在交通管制期间将暂时停驶，具体调整情况见站牌通知。
4
交通管制区域（路段）恢复通行时间，由公安机关交通管理部门根据比赛进程，适时进行调整。
5
因赛事起、终点区域停车资源有限，且交通管制期间无关车辆无法进入管制区域，参赛选手及其他相关工作人员请根据管制时间提前选择地铁等公共交通前往。
6
因交通管制对沿线单位、过往车辆和人员带来不便，请广大市民予以谅解，自行调整出行时间及路线，在管制时间前或管制结束后出行，并选择其它道路绕行，服从执勤人员的指挥。
比赛当天
昆明交警将会在赛事周边道路进行分流疏导
全力做好道路交通保障工作
如遇突发情况
可以向执勤民警求助
或拨打110报警电话
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昆明交警
来源：“上合马拉松”、“昆明警方发布”、“呈贡发布”公众号
编辑：郭峰
审核：陈姝妤 张鹍鹏
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