3个动作防脊柱侧弯

骨科医生推荐一组操防脊柱侧弯，可以每天练习，但不建议起床后马上进行；根据自己的身体状况量力而行，保持无痛姿势下练习，如出现不适请立即咨询医生。

腹式呼吸：仰卧屈膝，用鼻深吸气，胸部保持不动，腹部凸起，维持3~5秒，屏息1秒。缩唇缓慢呼气，缩肚子，发“嘶”的音，维持3~5秒，屏息1秒。

臀桥：仰卧，屈髋屈膝90度，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧保持躯干稳定，全脚掌落地支撑。头部微收，下巴尽量收紧，保证椎体竖直，不要仰头。臀大肌内收加紧，骨盆后倾，逐步将腰抬起，进而将整个肩胛骨抬离地面，只用肩支撑，注意不要拱腰。

顶峰位置保持髋、膝、肩三点一线，臀部用力夹紧。若幅度不够，训练效果欠佳，但幅度太过，则腰椎压力过大。缓慢下落，配合腹式呼吸，上升吸气，下降吐气。

卧姿核心肌群训练：仰卧位，腹部放松时，背部处于自然放松状态。双臂伸直，举向天花板，形成一条直线，腕部和手位于双肩正上方。双腿弯曲，缓慢抬起双脚离开地面，腹肌和腰背部核心肌群保持收紧，继续抬起双脚，双膝弯成90度。同时伸展右侧手臂和左侧腿，不要着地，然后回到起始位置，动作要慢。换对侧手臂和腿重复动作。

以上动作每日做三组：第一组缓慢做6次，休息20秒；第二组缓慢做4次，休息40秒；第三组缓慢做2次。（生命时报）