科普 | 睡姿与睡眠：守护脊柱健康的秘密

你是否了解自己在睡眠中的姿势呢？是俯卧，侧身夹物，蜷缩而眠，或是头部悬垂在床边？尽管这些独特的睡姿可能带来短暂的舒适感，但你是否知道它们其实可能在不知不觉中损害你的脊柱呢？

不正确的睡姿可能导致腰酸背痛，甚至对心肺造成压迫，影响其正常运作。理想的睡眠姿势是让脊柱保持中立位置，这样能减小脊柱压力，松弛肌肉，维持身体的平衡状态。

对于大多数人而言，仰卧和右侧卧是最优选择。为了进一步呵护脊椎，我们可以适当利用一些辅助物品。

1.仰卧

仰卧时，头部应保持自然仰伸的位置，腰部和背部平贴在床垫上。可在颈部、腰部和膝关节腘窝处放置适当的垫子，让双膝和髋部微屈。这样的姿势有助于全身的肌肉、韧带和关节得到最大限度地放松和休息。

2.右侧卧

采用右侧卧的姿势时，确保枕头的高度适中，使头部与肩膀保持相同的水平，以此舒缓颈肩部的肌肉，减轻压力。另外，可在两膝间置入一个小垫子，这有助于维持骨盆的平衡状态，防止在深度睡眠中双腿交叉，从而防止不必要的过度扭曲。

1.胎儿式睡

这种睡姿人体处于全身蜷缩，可能会引起身体姿势扭曲，长时间保持可致使肩颈和腰部出现慢性疼痛。对于正在成长发育的青少年，它还可能干扰正常的骨骼生长，甚至造成脊柱侧弯的问题。

2.俯卧睡

此睡姿使腰椎前倾，脊柱曲线随之改变，背部肌肉承受拉伸压力，长期下来易引发背痛。同时，由于头通常偏向一侧，颈椎也可能随之扭曲，故常趴睡的人颈椎和肩部常常感到不适。

3.侧躺且双腿紧贴
   这种睡态会给下肢和髋部带来压力，不利于脊柱的自然曲线。长时间如此，可能导致髋部和腰部疼痛

4.蜷缩而眠

蜷缩姿势尽管可能给人带来安全感，但这种姿势过度弯曲脊椎，加速脊椎退化。它会增大椎间盘的压力，有诱发椎间盘突出的风险。

当身体存在脊椎问题，比如颈部、腰部或背部疼痛，往往会导致睡眠质量下降。反之，持续的睡眠质量和时间不足，会使得人体气血不足，进而可能导致脊椎稳定性下降或者经络不通，这样颈肩腰腿的疼痛就更容易发生。

要改善睡眠，要先保持稳定的睡眠习惯，例如在无需闹钟的情况下定时入睡和醒来，并确定自身所需的适宜睡眠时间。如果出现睡眠不足的情况，除了补充睡眠，还需迅速恢复正常的作息，以避免打乱生物钟。

此外，保持规律的身体锻炼，坚持健康的饮食，避免吸烟，限制咖啡因摄入都是提升睡眠质量的有效方法。

最后，选择合适的睡姿和寝具至关重要，这直接关系到睡眠质量，有助于确保气血供应充足。了解到睡姿的重要性后，还要注重规律的生活习惯和良好的肌肉状态。保持肌肉活力和筋膜的弹性，都能够显著提升睡眠质量，减少早起带来的不适感。

文/滇池院区肿瘤科、疼痛科共用护理单元

张敏 徐康七