中老年朋友如何应对肌肉减少？科学补充营养很重要！

肌少症是一种与年龄增加相关的健康状况，主要表现为肌肉量减少、肌肉力量下降，严重时还可能影响日常活动能力。这种情况如果持续发展，可能会增加老年人身体虚弱、跌倒乃至生活自理能力下降的风险，值得我们关注和及早应对。

诊断指标与工具

肌肉量检查：

常用四肢骨骼肌量指数进行评估。通过专业设备（如双能X线或生物电阻抗法）测量，若男性低于7.0kg/m²、女性低于5.4-5.7kg/m²，提示可能存在低肌量情况。

肌肉力量测试：

握力是简便有效的指标，男性低于28.0公斤、女性低于18.0公斤时，需要引起注意。

身体功能评估：

日常行走速度低于1米/秒，或完成5次起坐动作时间超过12秒等，都可能提示身体功能有所下降。

医生也常通过测量小腿围（男性<34厘米，女性<33厘米）结合握力测试进行初步筛查。如果发现异常，建议进一步就诊明确。

如果您或家人存在肌肉减少的迹象，以下方法可能有助于改善。

运动干预：

适当进行抗阻训练（如使用弹力带、小哑铃等）有助于增强肌肉力量和体积，一般建议每周2次左右。

我国传统健身方式如太极拳、八段锦等，对维持身体平衡和功能也有积极作用。

注意：开始新的运动计划前，特别是患有慢性病的朋友，建议先咨询医生。

营养支持：

保证足够的优质蛋白摄入很重要，如蛋奶、豆制品、鱼肉等。一般建议每日每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质。

注意补充钙（每日1000-1200毫克）和维生素D（每日600-800国际单位），可通过食物或遵医嘱补充。

如日常饮食摄入不足，可在医生或营养师指导下考虑营养补充剂。

综合管理：

营养与运动相结合通常效果更好。如果肌肉减少与其他疾病有关，应同时治疗原发疾病。

肌肉减少虽然常见，但通过合理的营养、适当的运动和科学的生活方式，许多人是可以改善或延缓其进展的。希望每一位中老年朋友都能关注肌肉健康，拥有高质量的晚年生活！