健康科普 | 女性吃不够TA，易被这些癌症 “盯上”

口腔癌、咽喉癌：水果中的维生素 C 能减少口腔黏膜、咽喉黏膜的氧化损伤，摄入不足时，黏膜长期受刺激，癌变风险上升；

食道癌、胃癌：缺乏水果中的膳食纤维，肠道无法及时排出致癌物，食道、胃部黏膜长期接触有害物质，易引发细胞异常增殖；

很多女性觉得 “喝果汁方便又补营养”，但直接给否定结论：果汁完全不能替代水果，喝多了反而增加肥胖和癌症风险。

• 榨汁时，水果中 80% 以上的膳食纤维会被过滤掉，失去 “清除致癌物、保护肠道” 的核心作用；

• 果汁中的糖分被浓缩，吸收率比完整水果快 3 倍，易导致血糖骤升，长期喝会增加肥胖风险，而肥胖本身就是乳腺癌、结直肠癌的诱因；

• 相关研究证实，每天喝 1 杯果汁的女性，结直肠癌风险比吃完整水果的女性高 8%，相当于 “白补还伤身”。

防乳腺问题 + 抗氧化，选高维生素 C 水果

这个阶段是乳腺发育成熟关键期，也是自由基损伤积累期，优先选：

奇异果：1 颗中等奇异果含维生素 C 约 80 毫克，是苹果的 10 倍，每天 1~2 颗，保护乳腺细胞、减少皮肤氧化；

草莓、蓝莓：富含花青素，能清除体内自由基，每天 100 克（约 10 颗草莓），搭配 1 个橙子，满足每日维生素 C 需求。

调内分泌 + 护肠道，选高膳食纤维水果

此阶段易因压力大、代谢减慢出现内分泌紊乱，肠道问题增多，优先选：

梨、芭乐：1 个中等梨含膳食纤维 3.3 克，芭乐每 100 克含膳食纤维 4.2 克，每天 1 个梨 + 半个芭乐，促进肠道蠕动，减少结直肠癌风险；

柚子、橙子：富含类黄酮，能调节雌激素水平，每天 1 个柚子（或 2 个橙子），辅助稳定内分泌，降低乳腺增生风险。

防更年期癌症 + 护血管，选高钾 + 低 GI 水果

更年期前后激素波动大，乳腺癌、卵巢癌风险上升，且易出现血压问题，优先选：

苹果、桃子：1 个中等苹果含钾 195 毫克，GI 值（升糖指数）仅 36，每天 1 个，既能补钾护血管，又能避免血糖波动；

葡萄、樱桃：富含白藜芦醇，能抑制癌细胞增殖，每天 100 克葡萄（或 15 颗樱桃），搭配 1 个苹果，兼顾防癌和更年期保健。

最后划重点

3 个 “必做” 和 2 个 “别做”

必做 1：每天保证 200~350 克新鲜水果

必做 2：每周吃够 10 种不同蔬果

必做 3：直接吃完整水果，不榨汁、不煮烂

别做 1：别等 “想吃了再吃”，把水果放在显眼处，提醒自己每天吃；

别做 2：别觉得 “贵的才好”，当季水果新鲜又实惠，营养不打折。