2025年云南省“全民营养周”科普系列——水产优选：优质蛋白与Omega-3的新选择

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2025年云南省“全民营养周”科普系列

鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，营养价值各具特色，都是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人平均每天摄入40-75克畜禽肉类和40-75克水产品。然而，调查显示中国居民中畜禽肉类摄入量超过75克/天的比例高达60%，而水产品摄入量达到40克/天的不到25%。畜禽肉类摄入过量，水产品摄入不足已成为我国居民膳食中的一个突出问题，中国人的餐桌正需要一场来自水产品的“蓝色革命”。让我们一起来了解水产品的优点，以及如何选择和烹饪吧。

水产蛋白，低脂肪的优质蛋白

水产品是优质蛋白的良好来源，蛋白质含量在15%-22%之间。以鱼类为例，鱼类蛋白质的人体必需氨基酸含量丰富且比例均衡，更接近人体需求，吸收率高达90%以上。鱼肉的肌纤维短、结缔组织少、水分含量高、蛋白质结构松散，更适合消化功能较弱的人群，如老人、儿童或术后恢复者。此外，水产品的脂肪含量低，单位重量的鱼肉产生的热量比畜禽肉类低20-30%，更有利于能量摄入的控制。

Omega-3脂肪酸，心脑血管健康之选

水产品富含人体自身无法合成的Omega-3系列多不饱和脂肪酸，主要是EPA和DHA。每100g克三文鱼中Omega-3脂肪酸含量高达2.5克，即使是淡水鱼中也含有约0.5克，而在畜禽肉类中则不到0.1克。这类脂肪酸能有效降低血液中的甘油三酯，降低动脉粥样硬化风险，改善血管弹性，同时对预防中风和心律失常也有积极作用。此外，Omega-3脂肪酸还能促进大脑发育，增强记忆力，对老年人认知退化的预防尤为重要。