科普丨对血糖友好的主食，您了解吗？

随着人们生活方式的改变，患糖尿病和糖尿病前期的人越来越多，也有研究表明控糖有利于控制体重、延缓衰老等，因此越来越多的人开始关注自身的血糖问题。

一、对于需要控制血糖的人群而言，主食选择是饮食管理的关键环节。如果把主食比作燃料，升糖快的主食就像火箭燃料，吃下去血糖嗖地冲高；升糖慢（对血糖友好）的主食则像长效电池，慢慢释放能量。主要看这几点：

1.纤维含量：

可溶性纤维在肠道形成黏性溶液，延迟胃排空，延缓葡萄糖的快速吸收，如杂粮面包和白面包相比，因含纤维高，其血糖生成指数（GI）就比白面包低。

2.烹调时间：

烹调时间越长，越升血糖。比如，同样一碗鸡蛋面，煮7分钟和煮20分钟相比，前者的血糖生成指数（GI）就要低一些。

3.蛋白含量：

蛋白含量高一点，升血糖速度就慢一些，比如白米饭，属于高血糖生成指数（GI）主食，但如果搭配蛋白比如虾仁、牛肉，变成混合碳水，那升血糖效应就会降低。

4. 加工粗细

精细加工：白米饭、白馒头、白面条（像被打碎的积木，消化特别快，自然升糖速度就快）

粗加工：糙米、全麦面包、燕麦饭（保留保护层，消化慢）

5. 冷吃还是热吃：

米饭放凉再加热，抗消化淀粉会变多！热米饭升糖快，冷藏过的杂粮饭升糖慢30%。

二、除了低GI(升糖指数）的全麦面包、杂粮饭之类，还有别的选择吗？接下来给大家介绍几种以为升血糖，但其实对血糖友好的几种主食：

1.饺子（三鲜）：GI（升糖指数）=28,低GI；GL(升糖负荷）=10，低GL。这样的组合属于混合膳食，有肉、有菜、有主食，妥妥的低升糖指数（GI），低升糖负荷（GL）食物，不得不感叹老祖宗的智慧。

2.意大利面（全麦）：GI（升糖指数）=48，低GI；GL(升糖负荷）=11，中GL。制作意大利面的小麦通常是硬质小麦粉，面筋含量高，消化速度慢，餐后血糖会更平稳，但要注意煮的时间不能太长哦，且一次也不能食用过多。

3.土豆粉：GI（升糖指数）=13.6,低GI；GL(升糖负荷）=6，低GL。土豆粉在制作时，经历加水煮熟-变形-再脱水。经历了淀粉老化，产生抗性淀粉（抗消化淀粉），增加了消化难度，减慢血糖吸收。

4.黑米粥：GI（升糖指数）=42,低GI；GL(升糖负荷）=7，低GL。同样烹调条件下，黑米粥（不是黑糯米）的GI低于白米粥，非糯性GI低于糯性（越黏越升糖）。还可以在粥中加入一些杂豆类，比如红豆、绿豆、芸豆等，它们比杂粮有更多的蛋白质和膳食纤维，能进一步降低粥的血糖反应。

5.桂林米粉：GI（升糖指数）=37,低GI；GL(升糖负荷）=12，中GL。用来做米粉的大米，一般都是直链淀粉含量更高的籼米，这样做出来的米粉耐煮不容易断，口感也更加弹韧好吃。直链淀粉多，意味着消化速度相对更慢，对血糖更友好。

看到这里，以后主食的选择范围是不是更多一些？

三、最后，介绍几种让主食更友好的小技巧

1.加醋法：煮饭时加1勺醋，升糖速度变慢（吃不出酸味）。

2.混搭术：白米饭+1把红豆=降GI，面条+半碗焯水青菜=血糖不飙车

3.吃饭顺序：先吃菜肉，最后吃主食，血糖波动更平缓。

4.拒绝软烂：粥比干饭升糖快，杂粮饭比杂粮粥更好。

5.冷却处理：米饭冷藏12小时后抗性淀粉增加2-3倍。

6.避开误区：市面上有些无糖饼干，粗粮饼干，是由精制面粉，加了糖和油做成的，照样升血糖，记得看配料表哦。另外，戒断主食不可取，每日碳水化合物摄入＜130g可能引发酮症，增加心血管疾病风险。

通过科学选择与搭配，控糖主食同样可以丰富多彩。记住，稳定血糖的核心在于延缓碳水化合物吸收速度，而非完全戒断主食。从今天开始，好好吃饭吧。

文/滇池院内科  蔡辉，卢竞前