健康科普线上阅读推广活动（第一期） | 这种酸奶真能帮助减重吗？

所谓“干噎酸奶”，又名“希腊冷萃酸奶”，是指将普通酸奶中的大部分乳清过滤掉，从而使得酸奶变得浓稠，口感类似冰激凌。

增加饱腹感：过滤后的酸奶变得浓稠，食用时需要咀嚼更多次，能增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入。

低卡路里：相比冰激凌等高糖高脂零食，酸奶热量相对较低，选择无糖酸奶更佳。

*一碗 200 克的糙米饭约 232 千卡，100 克的清蒸鸡胸肉约 133 千卡，200 克的清炒菠菜约 66 千卡，合理组合这些食物，既能保证营养，又能控制热量。

主食粗细搭配：用糙米、燕麦、红薯等粗粮代替部分精米白面，增加膳食纤维摄入，增强饱腹感^[2]。

蛋白质要充足：选择鱼虾、鸡胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物，帮助维持肌肉量，提高代谢率。

多吃蔬菜水果：蔬菜水果热量低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助减肥。

少油少盐少糖：烹饪时尽量选择蒸、煮、炖等清淡方式，避免油炸、煎炸等高热量烹饪方式。

饮食节奏（规律进餐，巧用进食顺序）：依据《成人肥胖食养指南（2024年版）》的建议，推荐“早餐3:午餐4:晚餐3”的供能比^[3]，晚餐建议17:00~19:00完成。

*进餐顺序按“蔬菜→肉类→主食”，减少高热量摄入

蔬菜类：西兰花、菠菜、芹菜、西红柿、黄瓜等

水果类：苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等

蛋白质类：鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶等

主食类：糙米、燕麦、红薯、玉米、全麦面包等

其他：菌菇类、海藻类、坚果类（适量）

*更多超重人群推荐食物欢迎从图书馆公众号菜单栏进入“裕垚源健康素养数据库”，点击食物排行榜功能进行查询，选择自己喜欢的减重食物。

参考文献：

[1]  中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 孟彦彤,张东杰,薛勇,等.燕麦β-葡聚糖的功效研究进展[J].中国粮油学报,2024,39(02):196-205.

[3] 国家卫生健康委办公厅. 成人肥胖食养指南（2024年版）[EB/OL]. (2024-02-08)[2025-03-10]. 

[4] 中国营养学会中国居民膳食营养素参考摄入量[M]．北京：人民卫生出版社，2023.