【科普】家有“小胖墩”怎么办？

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据2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国6-17岁儿童青少年超重/肥胖率已高达19%，6岁以下儿童亦达到了10.4%。肥胖是多种疾病的重要危险因素，不仅影响儿童青少年运动能力、骨骼肌发育和认知发展，也会对心理健康、心血管系统、内分泌系统等产生不良影响。儿童如何预防和控制肥胖，日常生活中做到以下几点很重要。

1.调整饮食结构

儿童应减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，油炸食品、糖果和饮料等都要严格控制。同时，增加蔬菜、水果、全谷物以及优质蛋白质食物如瘦肉、鱼类和豆类的比例。推荐学龄前儿童（2～5岁）每天摄入350～500mL或相当量的奶及奶制品。学龄儿童（6～17岁）每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。

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2.养成健康饮食行为

偏食、过食等不健康的饮食行为，易导致儿童青少年脾胃功能受损，增加肥胖风险。儿童青少年要做到不挑食、不偏食、不暴饮暴食，吃饭学会细嚼慢咽。

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（1）定时定量

一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，晚上9点以后尽可能不进食。

（2）规律进餐

儿童青少年要合理安排三餐，尤其要吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

3.养成健康生活方式

（1）保持适当的运动

学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3小时，包括至少2小时的户外活动。学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。

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（2）保证充足的睡眠

5岁以下儿童每天睡眠时间为10～13小时，6～13岁儿童为9～11小时，14～17岁青少年为8～10小时。同时，儿童青少年要将每次久坐行为限制在1小时以内。学龄前儿童每天视屏（看电视、手机等电子屏幕）时间不超过1小时，学龄儿童不超过2小时，越少越好。

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总之，家庭和个人采取正确的干预方法，家有“小胖墩”也不必过度担忧，通过努力一定能帮助孩子恢复健康体重，茁壮成长。

儿童保健科|供稿

宣传统战部|编辑

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