初练普拉提试试靠墙做

普拉提很多动作强调核心力量，即身体稳定性要强，否则会做得“东倒西歪”，不能起到良好的锻炼效果。

初练者可以借助一面墙进行简单拉伸，不仅能保持骨盆稳定，还能缓解背部紧张和疼痛。以下动作每天做2~3次。

1.拉伸上背部。面对墙站立，脚离墙大概10厘米，双脚分开与臀同宽，核心微收，双手手背贴墙，然后两手交叉延伸，在最远处停留8~10个呼吸，然后左右手交换位置延伸。注意整个过程手臂前侧始终贴墙。

2.拉伸侧腰。侧身位对墙，身体离墙约一手臂距离；吸气，左手掌推墙，手腕与肩部同高，右手向上伸直；呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈，同时手臂向左延伸，并在最远处停留30秒，然后换另一侧做同样动作。

3.拉伸胸腔。面向墙站立，离墙约40厘米左右，双手分开与肩同宽，双臂伸直，手掌贴墙；弯曲手肘，小臂向后，双手合十贴于脑后，停留30秒。注意大臂贴墙，感受胸腔被充分拉伸，柔韧性较好者，双脚可离墙更远，反之离墙更近。

4.拉伸臀肌。背对墙站立，双脚分开与臀同宽，臀部、背部紧贴墙面；吸气，屈右膝向上，当膝盖靠近腹部时，双手环绕膝盖向内挤压以拉伸臀肌，停留8~10个呼吸，换另一侧做同样动作。

5.放松髂腰肌。背靠墙，腿离墙约40厘米，右腿屈膝，并将右脚踝放在左大腿上，做深蹲，当左大腿与左小腿呈90度时，停留30秒，然后身体直立还原，换另一侧做同样动作。

6.拉伸大腿后侧肌群。面对墙站立，双腿离墙约一腿长距离；左腿伸直与地面平行，脚掌推墙；核心收紧，上半身微微向前倾斜，直至双手指尖摸到脚趾，停留8~10个呼吸，然后换另一侧做同样动作。（@生命时报）