久坐族、低头族，快来看看，你是否在过度使用你的颈椎

随着岁月的流逝，人类逃不过生物机体的老化，其中当属脊柱变化明显。如果我们不懂得科学使用脊柱，不仅它的退变速度会明显加快，还会带来不同程度的病症。那该如何改变这种情况呢？这篇文章告诉你。

现代社会里工作和生活的人，久坐族和低头族越来越多，不可避免地会过度使用脊柱。长此以往，就出现一种叫“上交叉综合征”的姿势——颈段的斜方肌、深层的肩胛提肌、胸大、小肌以及胸锁乳突肌长期处于紧张和高强度工作状态，而颈部前方的屈颈肌肉和背部下方的菱形肌以及下方的斜方肌和前锯肌处于松弛和弱化状态。如下图所示。

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 不科学使用颈椎的危害 

这些异常改变，会给人体带来什么坏处呢？

1. 颈胸部压力倍增

当我们的脊柱处于中立位时，颈胸交界处所受的压力约是12磅，约10市斤；当往前倾多10度时，颈胸交界处所受的压力约是32磅，约29市斤；当往前倾20度时，颈胸交界处所受的压力约42磅，约38市斤。

2. 颈椎退变加快

姿势异常首先会影响一个人的形象，但外观上的变化并不是最坏的，肌肉长期的紧张，带来颈肩部的疼痛是最先发出的信号，接下来就是颈椎骨性结构的变化，如生理曲度快速消失、椎间盘快速退变。有些人在拍颈椎X片后，医生就会开玩笑说他这是“发现40岁的年龄，60岁的颈椎”，意思是颈椎增生退变的速度比实际年龄要快。一旦出现增生退变后，颈椎部的神经就容易受到刺激，出现手麻、头痛，会影响睡眠。

除此以外，如果颈部病变，通往内脏的重要神经受到刺激，内脏的功能就会受影响。如迷走神经就会影响肠胃等消化器官。

 3点减慢颈椎退变 

那如何减慢颈椎退变呢？进行规律的功能训练能有一定效果。就像一部汽车，开得爱惜，保养及时，使用寿命还是很长的。

1. 姿势调整

伏案工作时，调整合适的桌椅高度，并把“弯腰驼背勾头”改变成腰背挺直，视线平直。使用手机时举高点，减少对颈胸结合处的压力负荷。

2.避免久坐

避免久坐，一般不要持续坐着不动超过40分钟。

3. 功能练习

练习一：见下图。这个姿势是为了拉伸胸大、小肌，以缓解低头带来的胸肌持续高张力，持续10秒，停下来再拉一次，连续做10遍。如果找到不合适的门口，那就找个墙角，或者找个单边门框，先拉左边，再拉右边。

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练习二：运用压力带做扩胸运动

练习三：缩下颌，缓解枕下肌群的疲劳。为了避免过度后缩产生损伤，可以靠在墙上做这个动作，停5秒，再做一组，连做10组。

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练习四：俯卧位如下图，两手坚持10秒钟。由于菱形肌在长期低头过程中要对抗高张力的胸肌，致使该肌长期处于离心收缩状态，该练习方法可以增加菱形肌肌力，缓解其紧张状态。

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练习五：眼镜蛇式，减少竖脊肌的疲劳。

练习六：平板支撑，强化腹肌和胸肌。

练习七：飞燕式，每个动作坚持5秒以上，强化背肌。

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本文作者：李应志

副教授，副主任医师，硕士研究生导师，医学博士。2005年本科毕业于河南中医学院针灸推拿专业，2008年硕士毕业于成都中医药大学针推专业，2014年博士毕业于上海中医药大学。2018-2019美国北德州大学整骨医学院（Texas College of Osteopathic Medicine）访问学者。现任云南中医药大学第二附属医院针灸推拿科主任，推拿临床教研室主任。主持科研课题多项，主编全国十三五创新教材《整脊保健学》1部，主译《5分钟整骨手法医学手册第二版》，参编教材多部，发表SCI论文1篇，发表推拿学教学和科研论文10余篇。

擅长：产后骶髂关节错位；颈椎病；腰椎间盘突出症；慢性腰腿痛；颈源性眩晕；脊柱源性消化系统疾病，如胃痛，消化不良、便秘等。