【大年初三】阖家团圆，推荐一款适合全家人的运动！

过年团团圆圆，吃吃喝喝，好像没时间运动唉~

那我就给大家推荐一个老少皆宜的运动吧，老人小孩，都能一起做起来！

啥运动？

那就是健步走啦！

长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。

健步能消耗多余脂肪，降低血脂，还能促进血液循环，维持血管弹性，有助于预防心血管疾病。

下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。运动时，肌肉收缩的刺激，具有缓解骨骼疼痛，减少骨质流失的作用。

除此之外，健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力。

那的确对各种人群都适宜~

健步走需要掌握两个技术要点，分享给家人一起看~

健步走的步幅应依照个人的身高来决定，过大或过小都不好。步幅过小会造成小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗；步幅过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。

比较合理的步幅=身高×0.45。

比如说身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

普通人每天健走总量在10000~15000步为宜，过多容易出现损伤。

若利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30~60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80~100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，步速控制在110~130步/分钟左右为好。

健步走的强度也是中等强度为好：以您的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。

对家里老人来说，6000步有点多，怎么办？

可以拆开做。

如果体能偏弱，完全可以把6000步的运动量，分成早中午晚各2000步。

如果刚开始尝试运动时，可以循序渐进：把每天6000步的运动目标先降低到5000步或者更少，随后再慢慢增加。

注意：这里的1000步，不单单指走1000步，而是1个「千步当量」。

1个千步当量，大概相当于3分钟走200米的速度，走上10分钟。

下面的这些活动的量，与1个「千步当量」大致相当。

• 中慢速上楼，6分钟

• 手洗衣服，9分钟

• 扫地拖地，9分钟

• 户外带孩子玩，8分钟

• 骑自行车（12～16公里/小时），8分钟

• 太极拳，8分钟

• 乒乓球，8分钟

• 广场舞，5分钟

• 健身操，5分钟

大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。

来源：丁香医生、《运动讲科学 健康有保证》北京市疾病预防控制中心编制