【健康知识】别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松，记住这5个关键数字

很多人对骨质疏松有很大的误区，认为骨质疏松老年人才会得、骨质疏松不是什么大病。

计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数

● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低

● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗

● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防

注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。

骨质疏松的患者，尤其是老年人，容易发生跌倒、骨折。

以下两个动作是测试老年人的平衡力的，平衡力不好的老人更容易发生跌倒，也能侧面间接反映骨质疏松的风险。

温馨提示：做如下动作时，注意做好安全措施，防止摔倒。

动作1：静态平衡力测试 

动作要领：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。

动作2：姿势控制力测试 

动作要领：选一把带扶手，不带轮子的椅子，站在椅子前，在尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立。

结果分析：

如果动作1不能坚持超过10秒，或不能独立完成动作2，需尝试数次或扶扶手才能完成，则说明平衡力可能不够好，更易发生跌倒，并有一定的骨质疏松风险。

● 腰背痛

● 驼背

● 身材变矮

● 绝经史：绝经特别早，要小心。

● 家族史：如果家里有别的人是骨质疏松的话，要小心。

● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松。

● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史：如果有，要小心。

1. 合理饮食、正确补钙：

晒太阳、喝牛奶，按照中国居民膳食指南推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议咱们每天可以选择一杯牛奶（220 毫升）加一杯酸奶（100 克），一天液态奶的摄入量就可以轻松达到 300 克以上了。

2. 适量运动：

运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的，这里所说的真正有效的运动是负重运动，它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。

首先要在站立的体位下进行，只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力，而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用，促进成骨细胞向骨细胞的转换，骨细胞增加就会导致骨质增加。

抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷，刺激骨细胞。

针对不同人群的运动建议：

● 40岁以上且未出现骨质疏松：预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动，比如慢跑、跳舞。

● 60岁以上且已出现骨质疏松：选择相对安全的低强度有氧训练，比如快走。建议每天中午在阳光下步行20分钟～30分钟，一周进行5次到7次，同时还要兼顾抗阻训练。

● 70岁以上且已出现骨质疏松：运动要适量，最好让患者到医院来进行评估，选择最适合的运动方式以及最安全的运动量。

3. 戒掉烟酒

4. 防止摔倒：家里的重灾区是楼梯和厕所，这2个地方一定要注意。送大家一份清单，以防摔倒→厕所、浴室成“老人杀手”？收好这份“适老化改造”清单！

5. 老年人不要登高：如果登高，一定要有年轻人帮助。