世界心脏日丨预防心血管病，应该怎么吃？

今天（9月29日）是世界心脏日。设立的目的是唤起人们对心血管病及其危险因素的认识。

心血管病作为我国致死致残的首要疾病，不仅造成极大的疾病负担，成为社会关注的重大公共卫生问题，也带来沉重的经济负担。

心血管病危险性是对一个人未来发生严重心血管病（心肌梗死、脑卒中及它们所致的死亡）的可能性评估。根据《中国心血管病风险评估和管理指南》，如果10 年内得上述疾病的可能性≥ 10%，属于心血管病高危；或者年龄20~59 岁的相对年轻人，终生得上述疾病的可能性≥ 32.8%，也属于心血管病高危。

如果是心血管病高危，就需要积极预防心肌梗死、脑卒中等严重致死、致残疾病的发生。

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现有调查结果显示，饮食不健康已经成为我国居民发生心血管疾病的重要危险因素，会通过对心血管病危险因素（如：血压升高、血脂异常、体重增加、血糖升高等）的作用，影响心血管病的发生和发展。

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那要预防心血管病，应该怎么吃呢？

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《中国心血管病风险评估和管理指南》的具体建议如下：

（1）每天的膳食食物要多样，应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

（2）同时注意每餐食不过量，控制总能量摄入，通过饮食和运动保持能量平衡。

（3）限制钠盐摄入：日常生活中应注意烹饪时少放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量，逐渐降到世界卫生组织（钠盐5 克/天）或中国营养学会（钠盐6克/天）的推荐量。另外，我国成年人膳食钾摄入不足、钠钾比偏高。可多食用富含钾的食物以增加钾的摄入量，尤其是新鲜的蔬菜和水果、菌类、山药、马铃薯等。

（4）保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜（如深绿色、橘红色、紫红色蔬菜）应占1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（5）建议心血管病高危人群适量食用鱼肉。每周吃鱼280~525克。

（6）豆类和豆制品：大豆蛋白有降低血压的作用，食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。推荐经常食用豆制品，成人每天摄入大豆25 克（相当于豆腐150克，或豆腐干45~50克）。

（7）猪牛羊肉（红肉）相对于禽类和鱼肉（白肉）的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。红肉每天摄入应少于75克。

（8）推荐食用富含不饱和脂肪酸的食物，如：橄榄油、菜籽油、鱼等，尤其是具有心血管病高风险的个体需注意合理增加摄入量。

（9）膳食胆固醇摄入的增加与血液胆固醇水平的升高存在关联。为预防心血管病，对一般人群每日膳食胆固醇摄入不宜过多，对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每日膳食胆固醇摄入小于300毫克。

（10）应注意日常饮食中食物品种的多样性，多吃粗粮、蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。建议无心血管病及其他慢性病的成年人参考膳食营养建议（下表）。

保持5个膳食习惯（蔬菜水果≥ 500克/天、鱼≥200克/周、豆制品≥125克/天、红肉<75 克/天、茶≥50克/月）中任意2个及以上，可预防成年人5.1%的心血管病发病。

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总的来说，我们在日常生活中需要遵循健康饮食的大原则。

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一、选材和制作的原则：自己做，少外食；多蒸煮，少油炸，少放盐；多新鲜（多吃新鲜食材），少加工（少吃加工食品）。

二、食量的原则：饭吃八成饱。

三、吃什么的原则：以杂粮、水果、蔬菜、豆类、坚果、植物蛋白、多脂鱼类为主。

供稿部门：慢性非传染性疾病防制

供稿人：杨沧江

审稿人：石青萍

美编：健促信息中心  杨天肖、张竞文

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