【健康科普】久坐增加12种疾病的发生风险！只要简单动一动，就能降低

清廉普洱

久坐有害健康，研究发现——

久坐增加12种疾病风险

轻度运动

就能降低4种疾病风险

近日，天津医科大学、复旦大学、杭州师范大学的研究人员在《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表的一篇研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括：

缺血性心脏病

糖尿病

慢性阻塞性肺疾病

哮喘

慢性肾脏病

慢性肝病

甲状腺疾病

抑郁

偏头痛

痛风

类风湿性关节炎

憩室疾病

如果动一动，

会带来什么效果呢？

如果以等量的轻度、中度、剧烈身体活动替代久坐不动1小时，可分别降低4、6以及10种常见慢性病的发生风险。

具体来说：

每天用轻度运动代替久坐1小时，糖尿病、慢性肾脏病、憩室疾病、抑郁的发生风险将降低2%-5%。

每天用中度运动替代久坐1小时，糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、痴呆的发生风险将降低2%-12%。

每天用剧烈运动代替久坐1小时，糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心脏病、肺癌、炎症性肠病、睡眠障碍的发生风险将降低7%-19%。

注意！

一直“躺着”也算久坐！

通常我们认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。但其实，这种理解不太对。

世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中谈到，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

具体指在清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5梅脱（MET）的行为，而梅脱是一种能量代谢当量。

也就是说，一直躺着玩手机，也属于久坐行为。

生活中小于1.5 梅脱（MET）的行为，其实有很多，比如：躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读，坐公共汽车、私家车，站着给人打电话等。

久坐的危害短时间甚至一两年内可能都显现不出来，但是时间长了，就会显现出来。所以，没事就要动起来！

只要动起来就是最好！

轻度、中度、剧烈身体活动这样区分

轻度身体活动指慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动，而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。

如果以0-10来衡量一个人身体活动的能力，达到中等强度的身体活动（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力，对于高强度身体活动（如快跑、快速骑行等），这个值则要达到7或8。

普通人群的最大心率（次/分）=220－年龄（岁）

体育健身活动时：

心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；

心率控制在60%-85%最大心率范围，相当于中等强度运动；

心率控制在50%-60%最大心率范围，相当于小强度运动。

一般来说，在体育健身活动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100-140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于小强度运动。

《全民健身指南》图

动起来，记好这个金字塔！

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲分享了一个运动金字塔：

● 第1层：生活形态的体能运动，尽量多做

日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但多做也可起到健身效果。建议每天尽量多做，至少30分钟。

● 第2层：有氧运动，每周3-5次，至少150分钟

有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动。

每周3~5次，至少150分钟的中等强度有氧运动（大步走、骑自行车、乒乓球等）；或每周3~5次，至少75分钟的高强度有氧运动（跑步、游泳、韵律操等）。

● 第3层：力量和柔韧性运动，一周至少两次

力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。

每周至少2次，每次要做8~10种活动，每个活动重复8~12下。

● 第4层：静态活动，越少越好

静坐活动，包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑，回家第一件事就是瘫坐在沙发上，把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样的情况越少越好。

平时可以根据健身目的，选择自己喜欢的运动方式：

《全民健身指南》图

来源 / “共产党员”微信公众号

编辑 / 龚静王亚娟

审核 / 普纪宣

清廉普洱

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