【健康科普】这份运动康复指南赶快收藏！

高血压患者适合强度小、动作缓的有氧运动，如太极拳、气功等，尤其推荐站桩，很多患者通过站桩练习，将血压恢复到了正常水平。

站桩具体做法是：

• 两脚打开与肩同宽，两膝微曲，尾骨前翻，腰部后突；

• 两手在胸前作抱球状，手指自然舒展，下巴内收，头顶微微向上顶；

• 两眼微闭，自然呼吸，集中注意力，不胡思乱想；

初次练习以5~8分钟为宜，之后每次可在前一次基础上增加2分钟，上限一般为1小时，每天练习2次，长期坚持能使人身心放松，强身健体。

这类患者需要做肌肉力量练习和有氧练习，以中小强度为宜。随着身体机能水平的改善，症状逐渐减轻，锻炼时间可适当延长。还可以做简单的呼吸练习：慢慢吸气，鼓肚子；缓缓呼气，瘪肚子。

这些运动都能增强患者的摄氧能力和膈肌力量，对内脏起到按摩作用。

具体做法是：

• 两脚打开，与肩同宽站立，含胸收腹，腰脊放松；

• 手从体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟随双手起落；

• 托举6次后，转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹。还可以两脚打开与肩同宽站立，双手下垂，气沉丹田；

• 头部缓缓向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后转正，再转向右侧，目视右后方，停顿后转正；

• 重复做6次。

这套动作可以活动全身，纠正不良姿势造成的病态。

需要提醒的是，颈椎病严重者在转动头部时动作尽量轻缓。

下肢力量练习有助于增加回心血量，冠心病患者做到低至中等强度即可。

患者可以做蹲起运动，每组20个，每次做1~2组，感觉腿部疲劳就稍作休息放松，也可以练习站桩。　　

糖尿病患者如果没有其他疾病，可尝试做力量和耐力结合的混合运动，如蹲起、慢跑等，有利于保持血糖正常。

建议饭后稍作休息后，进行1~2小时运动，此时血糖值较高，不易发生低血糖。