珍膝爱膝，记住“三合理四避免五调护十保健”

保护膝关节应做到：三合理、四避免、五调护、十保健。

“三合理”

科学合理的运动可以帮助膝关节减轻疼痛，改善和维持关节功能，保持关节活动度，延缓疾病进程。

◆ 低强度有氧运动：步行、游泳、骑自行车等有助于保持关节功能。

◆ 进行肌肉或肌群的锻炼以增强肌肉的力量和增加关节的稳定性。

◆ 膝关节在非负重状态下做屈伸活动，能保持关节活动度。

“四避免”

◆ 避免爬山、上下高层楼梯以及各种反复蹲跪等负重运动。

◆ 避免久坐不动。膝关节需要适度运动，预防肌肉萎缩，保持关节活动度。

◆ 避免穿高跟鞋。应穿软、有弹性的“运动鞋”。

◆ 避免超体重。体重超重会增加关节负担，应保持标准体重。

“五调护”

食用有益于膝关节的食物进行饮食调护可以强化髌骨、关节软骨，使关节运动协调、顺畅起来。

◆ 动物性食物：如鳗鱼、鱼翅、鸡等。

◆ 植物性食物：纳豆、山药、海藻等，这些食物中富含关节软骨的主要成分多糖类。

◆ 日常生活中多进食富含钙维生素D的食物可以预防骨质疏松症，帮助强化膝关节周围骨质。

◆ 含钙较多的食物：如牛奶、乳制品、鱼类、海藻类、大豆制品等，特别是羊栖草、裙带草、海带含钙十分丰富。

◆ 富含骨胶原的食物：如泥鳅、牛筋、海参、鸡翅尖、猪排骨等。

“十保健”

◆ 走路不要走太久，当膝盖不舒服时应立即休息。

◆ 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

◆ 避免半蹲、全蹲或跪的姿势，如蹲马步。

◆ 少做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

◆ 保持理想体重减轻膝盖的负担。

◆注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

◆ 尽量少搬重物，女性少穿高跟鞋。

◆ 避免外伤及过度劳动。

◆ 鞋子的选择很重要，一双合脚的鞋子，不仅走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

◆ 若感觉膝关节疼痛不适，要及时就医检查，明确病因对症治疗，防止病情加重，急性疼痛期应尽量卧床休息，减少活动，需要时可借助手杖、助步器等协助活动。