糖友该如何运动？

牛奔

博士，副主任医师，硕士生导师。从事内分泌专业15年，临床经验丰富，擅长糖尿病的诊治。

运动前，糖友首先需要了解自己的身体状况，是否适合运动。

1、对于身体状况良好或有锻炼习惯的糖友，可以从轻中等强度运动开始，根据耐受情况逐渐加量，通常无需进行运动负荷测试。

2、对于50岁以上缺乏运动的糖友，建议进行体格检查和心电图检查，评估和治疗所有心血管疾病危险因素(血脂异常、高血压、吸烟)。如果糖友合并外周或颈部动脉粥样硬化性疾病、肾脏疾病、静息心电图异常、多种糖尿病并发症等情况，应考虑进行运动负荷测试评估体能水平。

3、对于存在中重度糖尿病慢性并发症且未得到有效控制者，禁止剧烈运动、举重活动和耐力项目。例如，增生性视网膜病变者可能因剧烈运动导致血压突然升高，造成视网膜出血的危险性增高；周围神经病变的糖友应避免易受外伤的负重运动(如长跑或长时间高山滑雪)，因为这些运动可能导致足部和脚踝的小骨头发生应力性骨折，以及脚趾和足部的压疮。

运动方式推荐有氧运动和无氧运动相结合，具体选择应该遵循个体化原则。

1、有氧运动。有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的体育锻炼形式，包括大肌肉群的连续、有节奏、低中强度的运动。指南建议所有患有糖尿病的成年人，不论何种分型，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，每周运动3～7天，每次运动时间在30分钟左右，不能连续2天不运动。接受胰岛素治疗者锻炼的时间宜与进餐时间、胰岛素注射的时间一样，做到相对固定。同时糖友应根据自身的耐受情况，逐步增加运动的持续时间和强度，最终达到中等强度。例如：10分钟的拉伸和热身，然后20分钟中等强度的有氧运动—比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、爬楼梯、打太极拳等。如果没有运动禁忌证，也可选择每周进行75分钟较剧烈的有氧运动，如短跑、举重和一些竞技运动，也能达到同样的效果。或者采用短时间剧烈运动和休息交替的方式，也被称为高强度间歇训练，如引体向上、立卧撑等，达到总的推荐有氧运动量即可。

2、抗阻运动。抗阻运动是指人体在克服外部阻力的条件下的主动运动，阻力可由他人、自身的肢体或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等）产生，依靠无氧糖酵解来产生能量。阻力的大小取决于个体肌肉的力量，以能够克服阻力完成运动为度。建议每周进行2～3次抗阻运动（注意不要连续2天），锻练部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群, 训练强度为中等，应注意缓慢增加训练量和负荷强度。从长远来看，有氧运动和抗阻运动相结合比只选择其中一种更有利于血糖控制和心血管健康，且能够有效预防肌少症。

3、柔韧运动。建议糖友（尤其是老年糖友）进行灵活性训练，可以增加血液循环，防止肌肉痉挛和静脉曲张，提高身体灵活性。比如每周应进行2～3次瑜伽或太极，保持平衡或进行动态拉伸10～30秒，每项动作重复2～4次。