健康科普 | 大雪节气如何均衡膳食营养

今日是冬月初四，大雪节气，相对小雪而言，气温降低，此时天地间阴气更重，阳气潜藏，是开始进补的好时节。人体顺应“春生、夏长、秋收、冬藏”的自然规律，在大雪节气，我们在饮食方面就可以多吃收敛温补类的食物。比如：羊肉、莲藕、桂圆、土鸡、糯米、冬菇、雪菜、柑橘、冬枣、雪梨等。

第九二〇医院营养科医生在大雪节气给大家推荐几款养生膳食：

大雪节气气温降低也是高血压、心脑血管疾病高发的原因之一，我们日常生活也应注意均衡营养、平衡膳食。

目前我们使用的是2016版膳食指南、膳食宝塔、膳食餐盘，其中就给予我们很多饮食方面的指导：

2016版膳食指南推荐：

一、食物多样，谷类为主

二、吃动平衡，健康体重

三、多吃蔬果、奶类、大豆

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油，控糖限酒

六、杜绝浪费，兴新食尚

（图片来源：中国营养学会官网）

核心推荐解读：

每天的食物种类应该多样，最好每天能保证12个以上不同品种的食材，每周最好超过25个不同品种食材。一般我们将食物分为五大类：谷薯类（主食）；蔬果类；鱼、禽/畜、蛋类；奶、大豆、坚果类；油、糖、盐类。由于我们长久以来是以谷类食物为主食，谷类食物是我们每日蛋白质来源之一，故膳食指南仍然要求我们每天要摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物、杂豆50~150g，薯类50~100g。

膳食指南中提出各个年龄层的人群都应重视能量摄入与运动的平衡，并且保持健康体重。

目前判断超重肥胖最直观的还是BMI与腰围，

男性腰围大于85cm，女性腰围大于80cm，如果BMI也超过正常值，我们就可以判断为向心性肥胖。

而膳食指南中也对运动量有了详细要求，建议居民每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，每天最好6000步以上，减少久坐，争取每一小时起来活动一下。日常生活注意加强家务、上下班通勤期间的各种不经意的活动，不仅提高活动量，也有助于能量消耗，保持体重。

蔬菜水果给膳食中提供了大量的维生素、矿物质、糖类及膳食纤维；奶类富含蛋白质与钙，大豆则是优质的植物蛋白。膳食宝塔中第二层就提出我们每天蔬菜摄入量应该达到300~500g，深色蔬菜能提供更多的营养素，因此深色蔬菜的摄入应占一半以上。水果每天摄入200~350g，应多吃新鲜水果，少喝果汁。日常生活中应注意提高奶类及大豆类食物的摄入，奶类、大豆类食物不仅能提供优质的蛋白质，同时也可以提供一定量的钙质，而大豆还含有植物类激素，对于平衡人体激素水平也有一定帮助。

（图片来源：中国营养学会官网）

鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量，每周肉类食物的量控制在：鱼280~525g；畜禽肉280~525g；蛋类280~350g；平均每天摄入总量120~200g。在食物选择上尽量选择鱼肉、禽肉；畜肉优先选择瘦肉；少吃加工腌制肉类。吃鸡蛋不弃蛋黄。

   从下一餐起，培养清淡的饮食习惯，少吃高盐、油炸类的食物。成年人每日的盐摄入控制在6g以下，烹调用油控制在25~30g，同时注意酱油、酱料、鸡精这类调味品中的隐性盐。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好能控制在25g以下。成年人每天饮水7~8杯（1500~1700ml）。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天不超过25g，女性不超过15g。

   膳食指南中提倡分餐制，珍惜食物，按需备餐，减少食物浪费。同时选择新鲜卫生的食物，注意食物的合理保存与烹调方式。制备食物生熟分开，熟食二次加热需要热透。在日常购买包装食物过程中学会阅读食品标签，合理选择食品。最后膳食指南建议多回家吃饭，享受食物和亲情。

膳食指南中给出的食物量，相信很多人还没有具体概念，其实日常生活中我们用双手就可以估计食物摄入量。

我们每天需摄入的食物量可以通过这样的方式来计算：

按照这样的方法来吃，我们不仅每天可以摄入足够的营养素，维持我们的健康体重，也能长期保持一个健康体魄，减少疾病的发生。均衡营养、平衡膳食，我们共同参与。

第九二〇医院临床营养科工作始于建院初期的1951年，1988年正式成立营养科。目前营养科主要开展营养风险筛查、肠内营养治疗、营养会诊及营养咨询与教育四大板块的工作。在院党委和机关的正确领导下，科室人员团结协作、分工明确、责任到人，分别负责各临床科室新入院患者营养筛查与饮食指导，以及危重病人、术前术后病人的管喂饮食、营养支持、食谱制做等。同时也为有相关营养需要的患者提供长期的肠内高营养制剂补充支持。为各类有营养需求的人员提供相应的服务。欢迎各位来临床营养科进行咨询。