方法选对，健身不累！

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本文作者：李兆武（大理州永平县妇幼保健计划生育服务中心副主任医师）

你有多久没运动了？

网上有句流行语这么说：“要么读书，要么健身，身体和灵魂总要有一个在路上。”

如今，随着生活节奏的加快、工作压力的增大和户外活动的减少，亚健康人群越来越多。但在新冠肺炎疫情过后，人们逐渐意识到了身体健康的重要性，越来越多的人加入到了健身的行列。公园中、小区里、湖畔旁都能看到人们跑步和锻炼的身影，健身房生意也异常火爆。

但由于缺乏系统的健身知识，有些人锻炼“三天打鱼二天晒网”，有些人则不讲方法随意而为之，要么跑马拉松，要么竞走，一口气走一两公里。这样不仅起不到健身效果，甚至还会对自己的身体造成伤害。

那么，有没有一套简单有效还不伤身的健身方法？答案是肯定有，今天就和健身爱好者一起来聊聊开心健身这些事。

1.慢跑

跑步是目前公认的最有效的健身方法，是最佳的有氧运动项目之一，适合任何年龄、任何人群。跑步虽好但也需要技巧和方法，秋冬季可以选择下午晚饭后，春夏季宜选择在早晨，跑步需要循序渐进，不宜跑太快太长，以慢跑为主，以2-3公里为宜，最好不要超过5公里。

切记不要快跑、长跑，以免膝关节发生损伤，冬季还要注意膝盖和肩部的保暖。

2.俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌以及胸腹部肌肉。练习时要循序渐进，双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。每日1-2次，每次30-60个为宜。

3.立定跳远

立定跳远可以锻炼腿部的爆发力和身体的协调能力，同时还可以增加腰肌、腹肌的力量，还你健康小蛮腰。每日1-2次，每次30-60个为宜，长期坚持还可以预防腰椎病。

4.转颈

转颈是预防和治疗颈椎病的最有效的方法，不受地点和时间的限制随时随地都可以进行，它有助于改善颈部血液循环，促进炎症的消退，解除肌肉痉挛，减轻疼痛，防止肌肉萎缩粘连。

方法：前后左右转颈各30次，力度不宜太大，以免拉伤韧带，也可以用头模拟书写“永”字或做仙鹤喝水的动作，同样可以起到预防和治疗颈椎病的作用。

5.耸肩

每天早、晚静坐、放松颈部肌肉，然后前后左右做耸肩运动30-60次，可增加头部血管的抗压力，使肩部的神经、血管和肌肉放松，活血通络，为颈动脉血液流入大脑提供了人工驱动力。可以有效地预防中风、颈椎病的发生。

6.提肛

吸气时提肛，收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20-30次。中医认为，提肛运动可使中气提升，脏腑强壮，并可调节气血阴阳，可增强肛门括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛、痔疮、便秘。另外对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有较好的预防效果。

7.后退跑

后退跑因为其特殊的运动方向和我们平时的运动和视觉方向相反，可以提高大脑对身体的控制能力，对身体的协调平衡能力有很大帮助，同时使腰背部肌肉也得到了有效的锻炼，在健身的同时还可以起到预防和改善腰椎病的作用。

方法：每日1次，每次60-100步左右为宜。但在运动时，需要特别注意自己的身体协调平衡，宜选择笔直宽敞无车辆的地点进行，以免摔跤和出现不必要的伤害。          

以上七组动作是一个整体，建议慢跑结束后依次完成，也可以根据自己的条件和喜好选择合适的一组或几组进行。“滴水穿石非一日之功”，“梅花香自苦寒来”，健身没有多少窍门，唯有坚持、坚持、再坚持，只有这样才能拥有健康的体魄和良好的心态！