学习紧张怎么办？放松身心有技巧

云南省学生和家长心理支持热线和网络辅导服务开通以来，在心理咨询热线和网络辅导的过程中，心理咨询老师发现很多学生在学习和生活中，有时会感到异常紧张、焦虑或持续的、难以缓解的精神紧绷。其实，我们可以尝试一些简单的放松技术帮助自己放松下来。

①在一个安静、舒适的环境里，找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。

②闭眼, 将注意力集中在自己的肚脐周围, 正常呼吸；把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3—4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

③然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3—4秒），让腹部慢慢回缩。

④重复这个过程，直到感觉情绪得到缓解。

⑤每次练习10—15分钟, 可以边听音乐边进行。

着陆技术可以将我们带入此时此地，其主要目的是连接大脑、身体和现实世界，让我们与负性感受保持一种健康的距离。它通过分散注意和与外部世界建立联系来发挥作用，是一种高度积极投入的策略，可以在任何时间和任何场合使用，练习时需要一直保持睁眼。

以下是运用感知觉察的着陆技巧：

①如果你发现自己极度担心或焦虑，请把注意力带回到当下。

②感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触。

③动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在带给自己的感觉。

④环顾一下四周，说出你所看到的各种东西，包括颜色、形状、物品名称都可以。

⑤想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、雪糕，和朋友或家人远行，一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等）。

⑥哼唱你喜欢的、童年时的歌。

⑦这个过程也可结合腹式呼吸。

①在做这个练习之前，想象一个非常舒适的场景。

②双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，双手交替在两个上臂轻轻拍打，就像蝴蝶轻轻扇动翅膀一样。

③左右各拍一下，算一次，慢慢拍打4—6次，同时静靜感受放松的感觉。

④如果积极的状态不断增加，那么再次闭上眼睛，尽情感受刚才的感觉。随着积极的感受不断上升，请再次交替轻拍两臂4—6次。

⑤如果你对这种身体姿势的接触不舒服，也可使用其他的调节方法。

为帮助全省学生和家长在抗击新冠肺炎疫情中解决心理困惑，以理性平和、阳光健康的心态面对学习、工作和生活，中共云南省委教育工委、云南省教育厅自2020年4月7日起面向全省学生和家长开通心理支持热线和网络辅导服务，组织云南省7所高校心理健康教育与咨询示范中心的心理健康教育骨干教师，为面临心理困扰的学生及家长提供有效的、专业的帮助和支持。

目前，全省学生和家长心理支持热线和网络辅导服务持续开通中。

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